Możliwość uprawiania sportów zimowych to coś, na co wielu z nas czeka przez cały rok. Jazda na nartach czy snowboardzie to pasjonujący sport, ale niesie za sobą ryzyko wielu kontuzji. Aby je zminimalizować, warto odpowiednio przygotować się na sezon narciarski. Jak to zrobić? Sprawdź nasz poradnik.
Zadbaj o formę fizyczną
Już na kilka miesięcy przed rozpoczęciem sezonu sportów zimowych warto rozpocząć treningi, które pozwolą utrzymać dobrą formę fizyczną. Można zacząć na około 4-8 tygodni, a najlepiej 3 miesiące przed planowanym wyjazdem na narty.
W tym celu podejmuj różne aktywności fizyczne, niekoniecznie związane z narciarstwem. Może to być jazda na rowerze, bieganie, Nordic Walking, pływanie czy różnorodne zajęcia fitness.
Osoby początkujące powinny zacząć od 20-30 minut treningu 2-3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużać czas oraz częstotliwość treningów. Pozwoli to na zwiększenie sprawności ogólnej, wydolności układu oddechowo-krążeniowego i wzmocnienie różnych partii mięśni.
Z kolei osoby aktywne fizyczne na co dzień mogą skupić się na konkretnej dyscyplinie, która przed sezonem narciarskim pozwoli im wzmocnić siłę mięśniową w obrębie nóg i korpusu.
Co daje zadbanie o formę fizyczną przed sezonem? Przede wszystkim:
- minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów,
- pomaga w osiągnięciu perfekcyjnej techniki,
- zmniejsza ryzyko przeciążenia mięśni, stawów i kości,
- sprzyja utrzymaniu smukłej, wysportowanej sylwetki,
- umożliwia dłuższą i intensywniejszą jazdę bez zadyszki,
- zwiększa przyjemność płynącą z uprawiania sportu.
Rozgrzewka przed jazdą na nartach
Istotną rolę przed jazdą na nartach odgrywa dobra rozgrzewka. Wystarczy 10 minut odpowiednio przeprowadzonych ćwiczeń, by rozgrzać mięśnie i przygotować je na dalszy wysiłek.
Rozgrzewka na stoku narciarskim powinna obejmować mięśnie nóg i kolan, rąk, barków i karku, tułowia i pleców i rozciąganie całego ciała. Ćwiczenia warto wykonać w następującej kolejności:
- dynamiczna rozgrzewka (ćwiczenia aerobowe pobudzające krążenie i podnoszące tętno),
- rozgrzewka od głowy do stóp (po kolei różne partie ciała),
- na koniec ćwiczenia statyczne (rozciągające mięśnie, rozgrzewające stawy i przygotowujące do zwiększonego wysiłku).
Odpowiedni sprzęt
Oprócz wzmocnienia kondycji fizycznej przed sezonem narciarskim ważny jest także wybór odpowiedniego sprzętu. Powinien on być dostosowany do umiejętności, wzrostu i wagi, ale też do rodzajów tras zjazdowych oraz stylu jazdy.
Narty powinny mieć odpowiednią długość, najlepiej, gdy sięgają do poziomu podbródka lub czoła. Osoby początkujące powinny wybrać narty do poziomu brody, około 15 centymetrów poniżej wzrostu. Z kolei dla zapalonych narciarzy o nieco agresywnym stylu jazdy polecamy narty o długości odpowiadającej wzrostowi narciarza.
Narty damskie wyróżniają się nie tylko designem, ale też budową. Są lżejsze od nart męskich o jakieś 15-20%, mają też przesunięty środek ciężkości bardziej w przód i lekko podniesiony tył wiązania, by ułatwić ugięcie kolan i zwiększyć kontrolę nad nartami.
Kolejny element to buty narciarskie. Ich dobór jest nieco bardziej skomplikowany. Kluczowym wskaźnikiem jest twardość skorupy, określana przez narciarzy jako Flex Index. Wyróżniamy trzy skale twardości butów narciarskich:
- buty miękkie (twardość 40 - 60 flex index) – przeznaczone dla osób początkujących, uniemożliwiają rozwinięcie dużych prędkości na stoku, zapewniając większą kontrolę nad nartami.
- buty średnie (twardość 60 - 80 flex index) – przeznaczone dla narciarzy o rozmaitych umiejętnościach i średnim stopniu zaawansowania. To najczęściej wybierane obuwie narciarskie.
- buty sztywne (twardość 90 - 140 flex index) – to obuwie o najtwardszej skorupie, przeznaczone dla ekspertów, instruktorów i zaawansowanych narciarzy i znakomitych umiejętnościach.
Ważne jest, by nie kupować butów narciarskich o rozmiar większe, gdyż wraz z używaniem obuwie może zwiększyć swoją objętość o około 3-5 milimetrów, a zbytni luz wewnątrz buta i ruchy stopy źle wpływają na współpracę z nartą.
Na koniec każdy narciarz musi wybrać odpowiednie kijki. Najlepiej wybrać model wyposażony w paski zabezpieczające i motylki. Aby sprawdzić dopasowanie kijków, należy odwrócić je motylkiem do góry i trzymając pod motylkiem ustawić je obok siebie, opierając uchwyt na podłożu. W tej pozycji przedramię z częścią ramienną ręki powinno tworzyć kąt prosty.
Podsumowanie
Jazda na nartach to jeden z najpopularniejszych sportów zimowych. Może być źródłem ogromnej satysfakcji i stanowić główną atrakcję zimowych wypadów w góry, ale może też okazać się prawdziwym koszmarem podczas urlopu.
Wszystko zależy od właściwego przygotowania, zarówno jeśli chodzi o ogólną kondycję organizmu, jak i prawidłową rozgrzewkę na stoku oraz dobór odpowiedniego sprzętu narciarskiego. Dlatego warto poświęcić na to czas i uwagę, by mieć tylko dobre wspomnienia ze stoku, zwłaszcza, gdy to Twój debiut i nie chcesz się zrazić.
